職場において上司や同僚の目が気になって緊張してしまい仕事に集中できずに失敗してしまったり、やりすぎてしまったりして疲弊してしまうことはありませんか。この様な傾向は、アダルトチルドレンや複雑性PTSDなどのように幼少期に両親や学校など生活の場において虐待やいじめなどの緊張を強いられる環境で生育してきた人に多く見受けられます。緊張している状態では浅い呼吸になっていることが多く見受けられます。ここでは、少しでもリラックスした状態で仕事に取り組んでいただきたいとの思いから、マインドフルな呼吸法をご紹介します。マインドフルとは、自分も周囲も含めてありのままを受け入れるという意味です。受け入れることが出来始めたら周囲の視線（見られていると思っているのは自分だけだとしても）もさほど気にならなくなりはじめます。よろしかったらぜひ試してみてください。あなたが生きやすくなるためのヒントに少しでもなれましたら幸いです。

 

●なぜ、周囲の目が気になってしまうのでしょう？

 

　一つの理由として考えられるのがアダルトチルドレンや複雑性PTSDの影響です。幼少期に両親の夫婦仲が悪くて喧嘩が絶えなかったり、自分を否定されるなどの心理的虐待などや学校でのいじめを受けたりしていると、自己防衛のために常に周囲に気を使って顔色を伺うことが習慣になってしまいます。それは、その人のせいではなくて、自分を守るために必死になって身につけた術でもあるのです。

 

●なぜ、呼吸に集中するマインドフルネスが有効なのでしょうか？

 

　人間は、緊張している状態だと呼吸が浅く早くなる傾向があります。周囲のことを気にしている状態は無意識のうちに緊張しているのと同じ状態になっています。緊張するということは身体もこわばっています。ゆったりと深く呼吸を行うことによって緊張をほぐしリラックスした状態になります。また、呼吸に意識を向けることにより周囲が気になっている状態からの解放を目指します。マインドフルネスは呼吸に集中するトレーニングでもあるのです。

 

●呼吸に集中するマインドフルネスを実践してみましょう。

 

落ち着ける部屋でリラックスして椅子に腰かけてください。次にアラームをセットします。なるべく音を小さめにして最初は3分位から、なれてきたら5分、10分と延ばしてみてください。用意が出来たら静かに目を閉じて片方の手をお腹にあててください。ゆっくりと鼻から息を吸い、口からはきましょう。息を吸うときにお腹が膨らむのを感じてください。息をはくときはお腹がへこんでいくのを感じましょう。肺の底部にある横隔膜が動いているのが感じられるでしょうか。横隔膜の筋肉が活性化することでリラックスする効果が得られます。次に呼吸を数えてみましょう。一回の呼吸につき１と心で唱えてみましょう。４まで数えたらまた1に戻しましょう。いろいろな思考が浮かんでも自分を責めずに、それに気づいたらまた呼吸に意識を戻しましょう。息をはくたびに身体が深くリラックスしていくのを感じましょう。アラームが鳴らしましたら静かにゆっくりと目を開けて今いる部屋に焦点を戻します。もし、呼吸と一つになるような感覚が得られたら素晴らしいことです。しかし、そうなれなかったとしてもかまいません。ただ、練習を続けていきましょう。

 

●マインドフルネスの効果。

 

　呼吸に集中するマインドフルネスを日々続けていくことによって得られる効果は、緊張に気づいた時だけでなくその呼吸法が自然に近い状態で使えるようになることと、自分の身体に意識を向けることで自尊感情（自分を大切に想う気持ち）も上がっていくことにあります。自尊感情が上がっていくと周囲の評価を気にする度合いも少なくなっていきます。仕事面などの日々の生活において生きることが楽に感じられてきます。他にも緊張している状態から解放されるので肩こりなどの身体的症状も軽くなります。心と身体は一つなので相乗効果で良くなっていきます。ウェッピーカウンセリングルーム日野のブログでは、この他にもいろいろな手法のマインドフルネスをご紹介していますので関心のある方はぜひググってみてくださね。

 

●根気よく続けることが大切です。

 

　アダルトチルドレンや複雑性PTSDをお持ちの方はその度合いによってマインドフルネスの効果が表われてくるまでの期間に違いが生じます。それでも根気よく行っていくうちに効果は表れてきます。あきらめないで根気よく続けてみてくださいね。それと、呼吸器系などに疾患がある方や行ってみて苦しくなるような方は必ずドクターに相談してくださいね。あなたの心が癒されることを願って。

 

●最後に

 

「ウェッピーカウンセリングルーム日野」では、主に対人関係で苦しんでいる方たちのカウンセリングを行っています。カウンセラーの上原自身も、アダルトチルドレンで苦しみ、それを乗り越えた経験を持ちます。その経験を活かして同じような苦しみを抱えている方たちの気持ちに寄り添いながら、その方に適した心理療法を提供してまいります。ここに挙げた療法もカウンセリングを通して行う事でより効果的に身につけることが出来ます。お一人で苦しまずに、まずは気を楽に持ってご相談いただければと思います。お問合わせ・ご相談は無料です。ホームページ内にお問合わせ先を明記してありますで、皆様からのご連絡をお待ち申し上げます。